脖子僵、肩膀痛，骨科医生教你4个小妙招

　　脖子僵、肩膀痛，骨科医生教你4个小妙招

　　01、选择合适的枕头

　　人一生大部分时间是在床上度过的，合适的枕头对颈椎保护非常重要。通常枕头不宜过高，也不宜过低，过高使得颈部软组织长期处于牵伸状态，影响颈椎稳定性，过低使得头颈部过度后仰。

　　不同睡姿的患者对应枕头高度要求也不一样。

　　习惯于仰卧位睡眠的患者可根据自己颈部的长短，将枕头高度调整至 12~15 厘米，选择圆型或有坡度的枕头, 枕芯以荞麦皮、决明子等或乳胶等质地偏软者为好。将枕头枕于颈部而非头部。

　　习惯于侧卧睡眠的患者, 应将枕头调到与肩等高, 保持头颈在一个水平面上。 这样可保持颈椎的正常曲度, 又可使颈部与肩胛带的肌肉充分放松。

　　02、保持正确的体位

　　写字时应坐直，不要低头伏在桌上，看书时不要驼背、过分低头，应坐正，尽可能将书和眼睛保持平行。

　　不要在床上看书 , 因为在床上看书很容易屈颈。

　　电视机不宜放置过高造成仰视 , 应置于平视或略低于视平线。

　　不要长时间保持一种体位，1 小时左右起立或原位做颈部活动（低头、 仰头和左右转颈）和肩部活动（做耸肩和肩关节前、后转动动作）, 使颈肩部肌肉、韧带放松,以利局部血液循环,防止颈肩背肌疲劳或劳损 。

　　03、调整工作台高度

　　合理调整头部与工作台面的关系。尤其对于键盘侠，工作台过高使得肩部抬高，致肩颈部肌肉疲劳，过低则屈颈状态。调整桌面和座椅的高度，使键盘的高度低于肘部，双肘自然下垂。桌面呈10?~30?的斜面工作台，这样可减少屈颈的时间。

　　04、每天做套颈椎保健操

　　基本姿势：两腿自然站立状态下，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

　　第一节：前俯后仰。双手叉腰，先抬头后仰，双眼望天，停留片刻后（抬头时，收腹挺胸，下颌尽量上顶）缓慢向前胸部位低头，双眼看地，后头还原位（做此动作时，要使下颌尽量紧贴前胸，后颈尽量拉伸）。

　　第二节：左右摆动。往左摆动时，头部缓缓向左肩倾斜，尽量使左耳贴于左肩，同时另一侧颈部肌肉充分伸展，片刻停留后头部返回中位；然后再向右肩倾斜，使右耳贴在右肩，停留同样时间后，头部返回中位。

　　第三节：回头转颈。双手叉腰并将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直，停留片刻后再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直，与左侧停留同样时间，后头回原位。

　　第四节：环绕运动。颈部向左、前、右环绕至还原，身体尽可能避免后仰。此节动作需轻柔，避免眩晕症状的发生。如有眩晕症，禁做本节。