这一项指标，80%的中国青少年都不及格！

　　这一项指标，80%的中国青少年都不及格！

　　俗话说得好：

　　三月四月不减肥，五六七八九月徒伤悲。

　　摸摸自己腰间的肥肉，

　　你有多久没运动了？

　　去年的裤子还穿得上吗？

　　你知道吗？咱们中国人过去十年间运动量减少了30%，同时心血管疾病增加了20%！今日的中国，非传染性疾病已经成为头号杀手，而运动量不足是导致非传染性疾病的罪魁祸首之一。

　　不止如此，事实上，五大非传染性疾病（冠心病、中风、高血压、癌症和糖尿病）导致的所有死亡案例中，20%与缺乏体育活动关系密切。而中国的现状是，每五名儿童中就有四名儿童的周度体育活动量不足，80%左右的中国青少年和25%的成年人同样存在体育活动量偏低的问题！

　　看到这里，是不是被上面的数字吓了一大跳，那还不快拉着全家一起动起来（保命要紧）！

　　运动不仅可以塑造健美的体型，更重要的是可以增强体质，还能预防从心血管疾病到癌症等多种疾病的发生和发展~

　　今天是一年一度的国际体育日，在这个充满活力的日子里，全体都有！快和合肥体检中心一起动起来吧~

　　各年龄段所需的运动量

　　★儿童和青少年：

　　每天至少进行60分钟的中等或高强度运动，每周至少参加三次增加肌肉和骨骼强度的活动。

　　★成年人：

　　每周至少花150分钟进行中等强度运动，或者每周至少花75分钟进行高强度运动，抑或是将总体上同等水平的中等和高强度运动相结合。同时，每周至少有2天要进行涵盖主要肌肉群的肌肉强化活动。

　　运动项目推荐

　　运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。

　　1.有氧运动

　　中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，每次30分钟?45分钟。

　　★健步走：选择餐后健步走30分钟?45分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

　　★慢跑：慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显着，选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟?45分钟，身体微微出汗为宜。

　　★骑行：非常适合肥胖人群，中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显着提高。

　　其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。

　　2.肌肉力量锻炼

　　肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次?20次，做3组。可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟?2 分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。

　　★臀腿肌肉力量锻炼

　　人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。

　　①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次?20次，做3组。

　　②徒手深蹲：每组15次?20次，做3组。

　　③弹力绳或哑铃深蹲：每组15次?20次，做3组。

　　★胸部肌肉力量锻炼：根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次?20次，做三组。

　　★背部肌肉力量锻炼：弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10次?20次，做三组。

　　★腰腹部肌肉力量锻炼：选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组15次?20次，做三组。

　　★肩部肌肉锻炼：选择弹力带或者哑铃推举，每组15次?20次，做三组。

　　3.柔韧拉伸练习

　　柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。

　　★坐在椅子上的拉伸：非常适合一边看电视一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

　　①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟?10秒钟，换另一侧做，每侧做10次?20次。

　　②坐位转体：坚持15秒钟?30秒钟，换另一侧做，每侧做5次?10次。

　　③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次?20次。

　　★在床上或垫子上拉伸：适合早晚床上锻炼。

　　大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸：每个拉伸动作做15秒钟?30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。

　　★站姿静态拉伸：适合运动后拉伸。

　　手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟?30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。

　　4. 增加体力活动锻炼

　　每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，让身体产生热量缺口，身材自然会瘦下来。

　　运动对身体健康具有重要意义，只有坚持长期运动，才能够真正起到提高身体免疫力、改善体质、加快新陈代谢的效果。同时，小美在这里提醒大家，记得定期体检，早发现、早治疗，做好相应预防措施，防范于未然，身体健康，比一切都重要！

　　体检咨询热线：0551-63839212