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这代年轻人为什么总爱“晚睡晚起”?这比“早睡早起”差在哪

  一谈论起这个话题,恐怕会迅速分为两个阵营:一边是提倡“早睡早起”的老年人;一边是坚持“晚睡晚起”的年轻人。每次一回到家,家中的长辈总会念叨这几句话,“怎么还不睡?”“怎么还不起?”“昨晚又熬夜了吧!”

  中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的《全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果》显示:

  我国31.1%的人习惯“晚睡晚起”,30.9%的人属于“晚睡早起”,能保持早睡早起型作息的只占17.5%。

  我们一直说要养成“早睡早起”的好习惯,那么,如果睡眠时长是固定的,“晚睡晚起”比“早睡早起”差在哪里?今天就来给你一个答案。

  三个因素决定睡眠好坏

  理论上,晚睡不一定比早睡更糟糕,因为衡量睡眠的三个关键因素是“有规律”“要睡够”“质量高”。

  30分钟之内能入睡;中途很少醒来,或醒的时间不超过5分钟;早晨不赖床;白天精力充沛。能满足这4点,就说明你睡得还不错。

  《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7~8小时。

  在作息方面,针对不同年龄段的群体,文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8个小时。

  如果从这个角度看,我们每天按时睡觉并且保证睡够7~8个小时,那么晚上10点睡和凌晨2点睡是没有差别的,只不过是我们的睡眠时间后移了,算不上“熬夜”。

  其实,晚睡晚起本身没什么问题,问题出在“睡眠拖延”,本来打算11点睡,结果拖着拖着天就亮了,而我们大多数人第二天还要上学、上班……这样一来,规律、时间、质量三个关键的因素都没有保证,睡眠问题也就随之产生了。

  睡眠不足时身体有何变化?

  不管是“主动”熬夜,还是“被动”失眠,长期的慢性睡眠不足,都会给我们的身体带来很多潜在的危险:黑眼圈、皮肤差、记忆衰退、心脏不适……

  1.心脏病变

  人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病变的风险更大。

  2.肝脏受损

  躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如果我们的肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

  3.肾脏衰退

  夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液也会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠,可能使肾脏机能较快衰退。

  4.肌肉疼痛

  睡觉时,全身肌肉都会松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。

  睡眠本来都是有节律的,老古人流传下来的“早睡早起”也必然有其道理。打个比方,我们白天是放电,晚上睡觉是充电。

  假如晚上只充了50%的电,白天还要释放100%,那50%哪来的?身体就是这样被透支的!

  “补一觉”管用吗?

  很多上班族在工作日一直加班加点,身心俱疲,想着趁周末来好好地“补一觉”,那么,缺失的睡眠,能补回来吗?

  答案是,可以的。补觉虽然没有当时睡的效果好,但是肯定比完全不补觉要好。平时太累了,刚好可以趁假期,恢复一下精力。

  人又不是永动机,总要让自己放松一下,劳逸结合,才能更好地学习和工作,大家说对吧?

  但是补觉也要有度,你别被子一盖,啥也不管,昏天黑地“唰唰”地睡他个十几个小时,这样容易越睡越累,还会感到头昏脑胀,同时也打乱了你的生物钟。

  而且,也不能一直靠补觉来弥补。研究显示,23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠(黄金睡眠)的最好时间段,一旦错过了,无论之后睡多久,都难以补回来。

  如何调节我们的睡眠?

  其实,很多人都知道晚睡的危害,也每天都在提醒自己:今晚一定要早睡!可是总是会被外界的因素所影响,比如说手机、噪音、灯光等等,反正总会有一个不睡觉的理由。

  我们的睡眠周期是有记忆的,光靠一天两天肯定没啥效果。但是只要你想改变,“早睡早起”也没有那么难,现在我们就一起看看该怎么做。

  01固定入睡时间

  很多人都听过这个方法,但是真正做到的人并不多。我们每天都在固定的时间睡觉,久而久之,到点了身体自然就会提醒你“好困啊好困啊……该睡觉了……”

  一般来说,人体从21点后褪黑色素开始分泌,建议上床时间不要晚于23点,起床时间在早上6~7点左右。另外,要给自己一个心理暗示:床只是用来睡觉的,不能在床上看书、玩手机、吃东西等。这样,一上床就会感觉困了。

  02睡前的仪式感

  在睡觉前,我们可以尝试放下电子产品,培养一些特定的行为,如敷面膜、听舒缓音乐、洗热水澡、将室内光线调暗……放松身心,进入睡眠的准备状态。

  睡前冥想有助调节睡眠,具体方法:盘腿而坐,双手自然垂膝,全身放松,慢慢进入忘我、放空的状态,可以先从几分钟开始,逐渐增加到半小时。

  03午睡别睡太久

  午睡也是一个良好的习惯,每天午睡15~20分钟,可以让人迅速恢复精力,一个下午活力满满!但是可别睡太久啦,不然晚上就睡不着了。

  如果你已经定了新的起床时间,那就尽量避免多睡或补觉,即使前一天凌晨3~4点才睡或当天很困,午休也不要超过半小时。

  04白天适量运动

  在白天的时候,我们可以做一些体育锻炼,如慢跑、游泳和瑜伽等,时长60分钟左右即可。但是,要避免临睡前运动,这样会使大脑过度兴奋,影响睡眠。

  05适当补充维生素

  在平时,我们也可以补点B族维生素:包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

  当然,也有一些人是天生就具备了“夜猫子”的特性,越到晚上越有精神,即使第一天晚睡也能保证第二天精力充沛,这这这……一般人也做不到啊。

  北京协和医院神经科主任医师徐蔚海教授表示,现代人的身体结构及生物节律和古代人差不多,并没有进化到能够适应现代环境(熬夜)的体质,所以熬夜、晚睡需要节制,不利于身体健康。

  希望从今晚开始,大家都能早睡早起。

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